Cum functioneaza slabitul?
Din unele puncte de vedere, teoria slabitului este destul de simpla. Greutatea ta depinde de cantitatea aportului de energie (caloriile din mancaruri si bauturi) si cata energie foloseste organismul tau:
- Daca cantitatea de calorii pe care o mananci este egala cu cantitatea de energie pe care o foloseste organismul tau, greutatea ta va ramane stabila
- Daca mananci mai multe calorii decat consumi, vei pune greutate. Excesul de energie este convertit sub forma de grasime si depozitat in organism.
- Daca mananci mai putine calorii decat consumi, vei scadea in greutate. Organismul tau trebuie sa foloseasca depozitele de energie din grasime pentru a multumi necesarul energetic.
Astfel ca, pentru a slabi, este nevoie de un deficit caloric. Poti obtine acest deficit caloric:
- Mancand mai putin (deci scazand aportul de energie din mancare)
- Facand mai mult exercitiu fizic (consumand mai multe calorii).
Sunt aproximativ 3500 de calorii in fiecare jumatate de kilogram de grasime. Astfel, scazand aportul caloric cu aproximativ 500 calorii in fiecare zi poti slabi cu aproximativ 500 grame pe saptamana.
Cel mai bine este sa nu scazi in greutate prea rapid. Trebuie sa tintesti sa scazi in greutate progresiv. Daca pierzi mai mult de un kilogram pe saptamana, exista riscul sa pierzi tesut muscular in loc de grasime. Aceasta nu este o scadere in greutate ce poate fi sustinuta. Astfel incat, este recomandat sa scazi in greutate intre 500 grame si 1 kilogram pe saptamana.
Schimbari ale stilului de viata
Unii oameni scad in greutate tinand o dieta foarte stricta pentru o scurta perioada de timp. Cu toate acestea, imediat cum se termina dieta, adesea revin la vechile obiceiuri alimentare si se ingrasa din nou. Scaderea in greutate si mentinerea sa necesita o schimbare in stilul de viata. Aceasta ar putea include:
- Tipul de mancare si bautura pe care o consumi de obicei
- Tipurile de mese pe care le mananci
- Programul meselor tale
- Cantitatea de efort fizic pe care o faci.
Tinteste la o dieta echilibrata sanatoasa
O dieta sanatoasa reprezinta:
- Aproximativ o treime din fiecare masa este bazata pe mancaruri bogate in amidon, precum cereale, paine, cartofi, orez, paste. Cand este posibil, incearca sa consumi mancaruri integrale.
- Consumul numeros de fibre in dieta. Mancarurile bogate in fibre cuprind paine integrala, orezul brun, pastele, ovazul, mazare, lintea, fasolea, fructe, legume si seminte.
- Consumul a cel putin 5 portii, ideal 7-9 portii, de o varietate de fructe si legume in fiecare zi. Acestea ar trebui mancate in locul mancarurilor bogate in grasimi si calorii. De exemplu, un fruct poate fi consumat intre mese daca simti ca ti-e foame.
- Limitarea mancarurilor grase precum carnea grasa, branzeturi, prajeli, unt etc. Foloseste mancaruri degresate cand este posibil.
- Evitarea bauturilor dulci sau mancarurilor precum ciocolata, dulciurile, biscuitii, prajiturile etc.
- Limitarea altor mancaruri care sunt bogate in grasimi sau zahar.
- Mancatul a trei mese pe zi, fara a sari peste mese. Mananca mereu micul dejun. Mananca rar la fiecare masa. Saritul meselor doar te va face mai flamand, sa te gandesti la mancare, si probabil te va face sa mananci mai mult la urmatoarea masa.
- Incearca sa nu adaugi sare in mancare si evita mancarurile sarate.
- Include 2-3 portii de peste pe saptamana. Cel putin doua din acestea ar trebuie sa fie „uleioase”, precum hering, sardine, somon, sau ton proaspat.
Sfaturi suplimentare pentru scaderea in greutate
- Mananca la ore regulate. Acest fapt te poate ajuta sa arzi caloriile mai rapid si sa eviti sa-ti fie prea foame. Poate ajuta la reglarea hormonilor implicati in controlul apetitului. Te poate ajuta si sa te adaptezi bine la o rutina, scade probabilitatea tentatiilor neplanificate si te va incuraja la disciplina.
- Mananca micul dejun. Mancatul micului dejun ajuta sa-ti controlezi nivelul zaharului din sange, poate stimula metabolismul si poate preveni mancatul impulsiv mai tarziu. Este de asemenea corelat cu activitate fizica crescuta in timpul restului zilei.
- Asigura-te ca fiecare masa este echilibrata. Gandeste-te la ce pui in farfurie la fiecare masa. O jumatate din farfurie trebuie sa fie formata din fructe si/sau legume. Un sfert trebuie sa contina carne, peste, fasole sau alta sursa de proteine. Ultimul sfert trebuie sa contina carbohidrati complecsi precum orez, paste, cartofi sau paine integrala. O masa echilibrata iti va aduce toti nutrientii de care ai nevoie pentru a mentine nivelul de zahar din sange constant si iti va tine de foame.
- Nu lasa sa ti se faca prea foame. Daca stai perioade prea lungi fara sa mananci, acest fapt te poate face sa mananci mai mult la urmatoare masa si sa ti se faca pofta de mancaruri nesanatoase. Mancatul la fiecare 3-4 ore va preveni asta.
Nu te lasa pacalit de diete speciale
Multe diete „minune” sunt promovate, dar de cele mai multe ori nu ajuta la nimic. Asta pentru ca vechile obiceiuri alimentare vor reveni dupa o dieta speciala si greutate va reveni la randul ei.
Cum sa previi reingrasatul?
Multi oameni scad in greutate, dar pana la finalul „regimului”, greutatea este pusa la loc. Principalul motiv pentru care acest lucru se intampla este faptul ca dieta care duce la scaderea in greutate a fost doar o schimbare temporara in altfel nesanatosul stil de viata. Pentru a te mentine slab, este foarte important sa faci schimbari permanente.
Acest lucru inseamna:
- Sa mentii o dieta sanatoasa
- Sa faci exercitiu fizic regulat
- Schimbarea sa fie facuta pentru toti membri familiei sau persoanele cu care locuiesti.
Nu inseamna ca trebuie sa-ti placa mai putin mancare. Inseamna doar ca trebuie sa inveti sa iti placa alte tipuri de mancaruri, mese si retete.
Daca nu reusesti sa mentii un stil sanatos de viata, poate fi recomandat un consult la un medic specializat in diabet sau boli de nutritie, care te poate ghida de-a lungul intregului proces.
Articol scris de Vasile Toma
Cardioclinic.ro