Cum funcționează slăbitul?
Din unele puncte de vedere, teoria slăbitului este destul de simplă. Greutatea ta depinde de cantitatea aportului de energie (caloriile din mâncăruri și băuturi) și câtă energie foloseste organismul tău:
- Dacă cantitatea de calorii pe care o mănânci este egala cu cantitatea de energie pe care o foloseste organismul tâu, greutatea ta va rămâne stabilă;
- Dacă mănânci mai multe calorii decat consumi, vei pune greutate. Excesul de energie este convertit sub forma de grasime și depozitat în organism;
- Dacă mănânci mai puține calorii decât consumi, vei scadea în greutate. Organismul tău trebuie să folosească depozitele de energie din grasime pentru a mulțumi necesarul energetic.
Astfel că, pentru a slăbi, este nevoie de un deficit caloric. Poți obține acest deficit caloric:
- Mâncând mai puțin (deci scăzând aportul de energie din mancare) sau
- Făcând mai mult exercițiu fizic (consumând mai multe calorii).
Sunt aproximativ 3500 de calorii în fiecare jumatate de kilogram de grăsime. Astfel, scăzând aportul caloric cu aproximativ 500 calorii în fiecare zi poți slăbi cu aproximativ 500 grame pe săptămână.
Cel mai bine este să nu scazi în greutate prea rapid. Trebuie să țintești să scazi în greutate progresiv. Dacă pierzi mai mult de un kilogram pe săptămâna, există riscul să pierzi țesut muscular în loc de grăsime. Aceasta nu este o scădere în greutate ce poate fi susținută. Astfel încât, este recomandat să scazi în greutate între 500 grame și 1 kilogram pe săptămână.
Schimbari ale stilului de viata
Unii oameni scad in greutate tinand o dieta foarte stricta pentru o scurta perioada de timp. Cu toate acestea, imediat cum se termina dieta, adesea revin la vechile obiceiuri alimentare si se ingrasa din nou. Scaderea in greutate si mentinerea sa necesita o schimbare in stilul de viata. Aceasta ar putea include:
- Tipul de mancare si bautura pe care o consumi de obicei
- Tipurile de mese pe care le mananci
- Programul meselor tale
- Cantitatea de efort fizic pe care o faci.
Tinteste la o dieta echilibrata sanatoasa
O dieta sanatoasa reprezinta:
- Aproximativ o treime din fiecare masa este bazata pe mancaruri bogate in amidon, precum cereale, paine, cartofi, orez, paste. Cand este posibil, incearca sa consumi mancaruri integrale.
- Consumul numeros de fibre in dieta. Mancarurile bogate in fibre cuprind paine integrala, orezul brun, pastele, ovazul, mazare, lintea, fasolea, fructe, legume si seminte.
- Consumul a cel putin 5 portii, ideal 7-9 portii, de o varietate de fructe si legume in fiecare zi. Acestea ar trebui mancate in locul mancarurilor bogate in grasimi si calorii. De exemplu, un fruct poate fi consumat intre mese daca simti ca ti-e foame.
- Limitarea mancarurilor grase precum carnea grasa, branzeturi, prajeli, unt etc. Foloseste mancaruri degresate cand este posibil.
- Evitarea bauturilor dulci sau mancarurilor precum ciocolata, dulciurile, biscuitii, prajiturile etc.
- Limitarea altor mancaruri care sunt bogate in grasimi sau zahar.
- Mancatul a trei mese pe zi, fara a sari peste mese. Mananca mereu micul dejun. Mananca rar la fiecare masa. Saritul meselor doar te va face mai flamand, sa te gandesti la mancare, si probabil te va face sa mananci mai mult la urmatoarea masa.
- Incearca sa nu adaugi sare in mancare si evita mancarurile sarate.
- Include 2-3 portii de peste pe saptamana. Cel putin doua din acestea ar trebuie sa fie „uleioase”, precum hering, sardine, somon, sau ton proaspat.
Sfaturi suplimentare pentru scaderea in greutate
- Mananca la ore regulate. Acest fapt te poate ajuta sa arzi caloriile mai rapid si sa eviti sa-ti fie prea foame. Poate ajuta la reglarea hormonilor implicati in controlul apetitului. Te poate ajuta si sa te adaptezi bine la o rutina, scade probabilitatea tentatiilor neplanificate si te va incuraja la disciplina.
- Mananca micul dejun. Mancatul micului dejun ajuta sa-ti controlezi nivelul zaharului din sange, poate stimula metabolismul si poate preveni mancatul impulsiv mai tarziu. Este de asemenea corelat cu activitate fizica crescuta in timpul restului zilei.
- Asigura-te ca fiecare masa este echilibrata. Gandeste-te la ce pui in farfurie la fiecare masa. O jumatate din farfurie trebuie sa fie formata din fructe si/sau legume. Un sfert trebuie sa contina carne, peste, fasole sau alta sursa de proteine. Ultimul sfert trebuie sa contina carbohidrati complecsi precum orez, paste, cartofi sau paine integrala. O masa echilibrata iti va aduce toti nutrientii de care ai nevoie pentru a mentine nivelul de zahar din sange constant si iti va tine de foame.
- Nu lasa sa ti se faca prea foame. Daca stai perioade prea lungi fara sa mananci, acest fapt te poate face sa mananci mai mult la urmatoare masa si sa ti se faca pofta de mancaruri nesanatoase. Mancatul la fiecare 3-4 ore va preveni asta.
Nu te lasa pacalit de diete speciale
Multe diete „minune” sunt promovate, dar de cele mai multe ori nu ajuta la nimic. Asta pentru ca vechile obiceiuri alimentare vor reveni dupa o dieta speciala si greutate va reveni la randul ei.
Cum sa previi reingrasatul?
Multi oameni scad in greutate, dar pana la finalul „regimului”, greutatea este pusa la loc. Principalul motiv pentru care acest lucru se intampla este faptul ca dieta care duce la scaderea in greutate a fost doar o schimbare temporara in altfel nesanatosul stil de viata. Pentru a te mentine slab, este foarte important sa faci schimbari permanente.
Acest lucru inseamna:
- Sa mentii o dieta sanatoasa
- Sa faci exercitiu fizic regulat
- Schimbarea sa fie facuta pentru toti membri familiei sau persoanele cu care locuiesti.
Nu inseamna ca trebuie sa-ti placa mai putin mancare. Inseamna doar ca trebuie sa inveti sa iti placa alte tipuri de mancaruri, mese si retete.
Daca nu reusesti sa mentii un stil sanatos de viata, poate fi recomandat un consult la un medic specializat in diabet sau boli de nutritie, care te poate ghida de-a lungul intregului proces.
Articol scris de Vasile Toma
Cardioclinic.ro