Cum să slăbești în mod sănătos

Cum funcționează slăbitul?

Din unele puncte de vedere, teoria slăbitului este destul de simplă. Greutatea ta depinde de cantitatea aportului de energie (caloriile din mâncăruri și băuturi) și de câtă energie folosește organismul tău:

Dacă numărul de calorii pe care le mănânci este egal cu cantitatea de energie pe care o folosește organismul tău, greutatea ta va rămâne stabilă;
Dacă mănânci mai multe calorii decât consumi, vei pune greutate. Excesul de energie este convertit sub formă de grăsime și depozitat în organism;
Dacă mănânci mai puține calorii decât consumi, vei scădea în greutate. Organismul tău trebuie să folosească depozitele de energie din grăsime pentru a acoperi necesarul energetic.

Astfel că, pentru a slăbi, este nevoie de un deficit caloric. Poți obține acest deficit caloric:

Mâncând mai puțin (deci scăzând aportul de energie din mâncare) sau
Făcând mai mult exercițiu fizic (consumând mai multe calorii).

Sunt aproximativ 3500 de calorii în fiecare jumătate de kilogram de grăsime. Astfel, scăzând aportul caloric cu aproximativ 500 de calorii în fiecare zi, poți slăbi cu aproximativ 500 de grame pe săptămână.

Cel mai bine este să nu scazi în greutate prea rapid. Trebuie să țintești să scazi în greutate progresiv. Dacă pierzi mai mult de un kilogram pe săptămână, există riscul să pierzi țesut muscular în loc de grăsime. Aceasta nu este o scădere în greutate care poate fi susținută. Astfel încât este recomandat să scazi în greutate între 500 de grame și 1 kilogram pe săptămână.

Schimbări ale stilului de viață

Unii oameni scad în greutate ținând o dietă foarte strictă pentru o scurtă perioadă de timp. Cu toate acestea, imediat ce se termină dieta, adesea revin la vechile obiceiuri alimentare și se îngrașă din nou. Scăderea în greutate și menținerea ei necesită o schimbare în stilul de viață. Aceasta ar putea include:

Tipul de mâncare și de băutură pe care le consumi de obicei;
Tipurile de mese pe care le mănânci;
Programul meselor tale;
Cantitatea de efort fizic pe care o faci.

Țintește la o dietă echilibrată și sănătoasă

O dietă sănătoasă înseamnă:

Aproximativ o treime din fiecare masă să fie bazată pe mâncăruri bogate în amidon, precum cereale, pâine, cartofi, orez, paste. Când este posibil, încearcă să consumi mâncăruri integrale.
Consumul de multe fibre în dietă. Mâncărurile bogate în fibre cuprind pâinea integrală, orezul brun, pastele, ovăzul, mazărea, lintea, fasolea, fructele, legumele și semințele.
Consumul a cel puțin 5 porții, ideal 7-9 porții, dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Acestea ar trebui mâncate în locul mâncărurilor bogate în grăsimi și calorii. De exemplu, un fruct poate fi consumat între mese, dacă simți că ți-e foame.
Limitarea mâncărurilor grase, precum carnea grasă, brânzeturile, prăjelile, untul etc. Folosește mâncăruri degresate când este posibil.
Evitarea băuturilor dulci sau a mâncărurilor precum ciocolata, dulciurile, biscuiții, prăjiturile etc.
Limitarea altor mâncăruri care sunt bogate în grăsimi sau zahăr.
Mâncatul a trei mese pe zi, fără a sări peste mese. Mănâncă mereu micul dejun. Mănâncă încet la fiecare masă. Săritul meselor doar te va face mai flămând, te va face să te gândești la mâncare și probabil te va face să mănânci mai mult la următoarea masă.
Încearcă să nu adaugi sare în mâncare și evită mâncărurile sărate.
Include 2-3 porții de pește pe săptămână. Cel puțin două dintre acestea ar trebui să fie „uleioase”, precum heringul, sardinele, somonul sau tonul proaspăt.

Sfaturi suplimentare pentru scăderea în greutate

Mănâncă la ore regulate. Acest fapt te poate ajuta să arzi caloriile mai rapid și să eviți să-ți fie prea foame. Poate ajuta la reglarea hormonilor implicați în controlul apetitului. Te poate ajuta și să te adaptezi bine la o rutină, scade probabilitatea tentațiilor neplanificate și te va încuraja la disciplină.
Mănâncă micul dejun. Mâncatul micului dejun te ajută să-ți controlezi nivelul zahărului din sânge, poate stimula metabolismul și poate preveni mâncatul impulsiv mai târziu. Este de asemenea corelat cu o activitate fizică crescută în restul zilei.
Asigură-te că fiecare masă este echilibrată. Gândește-te la ce pui în farfurie la fiecare masă. O jumătate din farfurie trebuie să fie formată din fructe și/sau legume. Un sfert trebuie să conțină carne, pește, fasole sau altă sursă de proteine. Ultimul sfert trebuie să conțină carbohidrați complecși, precum orez, paste, cartofi sau pâine integrală. O masă echilibrată îți va aduce toți nutrienții de care ai nevoie pentru a menține nivelul de zahăr din sânge constant și îți va ține de foame.
Nu lăsa să ți se facă prea foame. Dacă stai perioade prea lungi fără să mănânci, acest fapt te poate face să mănânci mai mult la următoarea masă și să ți se facă poftă de mâncăruri nesănătoase. Mâncatul la fiecare 3-4 ore va preveni asta.

Nu te lăsa păcălit de diete speciale

Multe diete „minune” sunt promovate, dar de cele mai multe ori nu ajută la nimic. Asta pentru că vechile obiceiuri alimentare vor reveni după o dietă specială, iar greutatea va reveni la rândul ei.

Cum să previi reîngrășatul?

Mulți oameni scad în greutate, dar până la finalul „regimului” greutatea este pusă la loc. Principalul motiv pentru care acest lucru se întâmplă este faptul că dieta care a dus la scăderea în greutate a fost doar o schimbare temporară în altfel nesănătosul stil de viață. Pentru a te menține slab, este foarte important să faci schimbări permanente. Acest lucru înseamnă:

Să menții o dietă sănătoasă;
Să faci exercițiu fizic regulat;
Schimbarea să fie făcută pentru toți membrii familiei sau pentru persoanele cu care locuiești.

Nu înseamnă că trebuie să-ți placă mai puțin mâncarea. Înseamnă doar că trebuie să înveți să îți placă alte tipuri de mâncăruri, mese și rețete.

Dacă nu reușești să menții un stil sănătos de viață, poate fi recomandat un consult la un medic specializat în diabet sau în boli de nutriție, care te poate ghida de-a lungul întregului proces.

Articol scris de Vasile Toma
Cardioclinic.ro