Piramida alimentelor arată cât de des se mănâncă fiecare grupă de alimente: la bază sunt cele din care mâncăm cel mai mult, iar în vârf cele din care mâncăm cel mai puțin.
Cartofii, pâinea, orezul și cerealele
Aceste alimente dau organismului energie pentru toată ziua, fiindcă sunt bogate în amidon. Pe lângă el aduc fibre, vitamine din grupul B și minerale. Stau la baza piramidei pentru că din ele se mănâncă la fiecare masă.
Nu cartofii sau pâinea în sine îngrașă, ci felul în care sunt gătite și ce se pune lângă ele: cartofii prăjiți, pâinea cu unt sau pastele cu sosuri grase au mult mai multe calorii decât cartofii fierți, pâinea simplă sau orezul fiert.
Variantele integrale (pâinea integrală, orezul brun, fulgii de ovăz) păstrează coaja bobului și au mult mai multe fibre, iar fibrele ajută tranzitul intestinal și previn constipația. Cartofii, mai ales cei fierți în coajă, aduc și vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul din mâncare.
Legumele și fructele
Legumele și fructele aduc vitamine (mai ales vitamina C și acid folic), minerale, fibre și foarte puține calorii. Legumele verzi, cum sunt spanacul, broccoli sau salata, conțin fier, deși organismul îl absoarbe mai greu decât pe cel din carne. Fasolea, lintea și năutul au, pe lângă minerale și fibre, și multe proteine, de aceea pot ține locul cărnii la unele mese.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, adică aproximativ cinci porții, fără să se socotească și cartofii. Fructele crude își păstrează cel mai bine vitaminele, iar cele congelate sunt aproape la fel de bune. Compotul, dulceața și fructele confiate au în schimb mult zahăr adăugat, iar în fructele uscate zahărul este concentrat.
Carnea, peștele și ouăle
Această grupă aduce în primul rând proteine, de care organismul are nevoie pentru mușchi și pentru refacerea țesuturilor, precum și fier, zinc și vitamina B12. Din ea se mănâncă mai puțin decât din grupele de dedesubt.
Diferența dintre alimentele din grupă o fac grăsimile. Carnea grasă de porc, de vită și de oaie, precum și mezelurile, cârnații și slănina au multe grăsimi saturate, iar consumul mare de grăsimi saturate crește colesterolul și riscul de boli de inimă. Peștele gras (somonul, macroul, sardinele, heringul) are grăsimi nesaturate, printre care acizii omega-3, prielnici inimii. Carnea de pui și de curcan fără piele are puține grăsimi.
Și grăsimile nesaturate au însă la fel de multe calorii, așa că în cantități mari îngrașă și ele.
Laptele și produsele lactate
Laptele, brânza și iaurtul sunt principala sursă de calciu din alimentație, necesar oaselor și dinților, și aduc proteine și vitamine. Au însă și grăsimi animale, mai ales brânzeturile maturate și smântâna, iar multe brânzeturi sunt și sărate.
Pentru adulți, laptele și iaurtul degresate sau semidegresate sunt mai potrivite: păstrează calciul și proteinele, dar au mai puține grăsimi.
Grăsimile, uleiul și zahărul
În vârful piramidei stau alimentele din care se mănâncă cel mai puțin: untul, untura, uleiul, zahărul, dulciurile și băuturile îndulcite. Aduc multe calorii într-o cantitate mică: o lingură de ulei are peste 100 de calorii, iar un strat de unt întins pe o felie de pâine aproape îi dublează caloriile.
Dintre grăsimi, uleiurile vegetale (de măsline, de floarea-soarelui, de rapiță) sunt mai potrivite decât untul și untura, fiindcă au mai puține grăsimi saturate, deși au la fel de multe calorii. Zahărul nu aduce altceva decât calorii și strică dinții. Se găsește din belșug și acolo unde nu se vede: în sucuri, prăjituri, biscuiți și iaurturi cu fructe.